12 arzătoare oblice pentru a-ți tonifica burta repede

Un blat de brioșe este bun de mâncat, dar nu la fel de distractiv să ai pe corp. Dar nu teama - poți micsora talia cu unele executate cu atenție exerciții care vizează acei oblici și să-ți iubești hainele încă o dată. Este timpul să ne topim blaturile de brioșă!

Încorporează câteva dintre aceste mișcări în săptămâna ta a face exerciții fizice Utilizați repetițiile asociate cu fiecare mișcare pentru un antrenament oblic complet!

diapozitiv unu din 121. Crunch Side Side Standed:

Prinde o gantera si pleaca! Această mișcare vizează oblicii tăi pentru a-ți slăbi părțile!

  • Pasul 1: Începeți în poziția dvs. neutră în picioare, cu ganterele sprijinite pe laturile voastre. Rotiți umerii înapoi și în jos și setați picioarele la fel de largi ca umerii.
  • Pasul 2: lăsați una dintre ganterele să vă tragă în jos, zdrobind oblicul. Mergi cât poți de jos, fără a te apleca pieptul înainte sau a te rupe la șolduri.
  • Pasul 3: Strângeți glutele pentru a vă ridica în poziția în picioare și a cădea imediat în cealaltă parte. Acționează ca ganterele sunt ancore grele. Concentrați-vă asupra activării oblicilor și glutei mai degrabă decât pe direcția ganterei.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv Două din 122. Chopper Wood:

Poți să-ți lucrezi umerii, precum și miezul cu această mișcare! Tot ce îți trebuie este o bilă cu medicamente pentru a-ți face antrenamentul.

  • Pasul 1: țineți o minge de medicament (sau gantera) în ambele mâini. Răsuciți și răsuciți spre stânga pentru a ține mingea medicamentului pe partea exterioară a piciorului stâng.
  • Pasul 2: expirați și ridicați bola de medicament în diagonală peste corpul vostru, sfârșind răsucit la dreapta cu gantera deasupra capului. Rotiți pe piciorul stâng, după cum este necesar. Concentrați-vă pe inițierea rotației în centrul dvs. Controlați greutatea înapoi până la poziția de pornire pentru a finaliza o repetare. Sfat: mișcați-vă cu forță, dar și cu control.
  • Pasul 3: Aduceți mingea înapoi la punctul de plecare fără a îndoi coatele. Acest lucru înseamnă că greutatea rămâne tot timpul distanțată de un braț față de tine.
»Efectuați 10 pe fiecare parte. diapozitiv 3 din 123. Atacul lateral al câinilor de păsări

Aceasta este o mișcare totală a corpului care va schimba orice rutină de antrenament plictisitor. Adăugați-l la antrenamentul dvs. obișnuit pentru a vă munci mușchii într-un mod nou.

  • Pasul 1: Veniți la toate patru cu vârful degetelor încolăcite sub umeri și umerii stocați peste încheieturi. Extindeți brațul și piciorul opus cât mai mult timp în timp ce priviți în jos covorașul pentru a crea o coloană vertebrală dreaptă.
  • Pasul 2: în același timp, glisați brațul întins și piciorul în lateral. Intervalul dvs. de mișcare poate fi diferit aici. Stabilizați prin miez păstrând torsul cât mai pătrat până la covoraș. Întoarceți brațul și piciorul înapoi la prima extensie înainte de a le elibera pe podea.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 4 din 124. Tăcuțe de călcâi mincinoase

Aceasta este o modalitate excelentă de a vă izola și de a vă orienta oblicii - asigurați-vă că vă ridicați umerii de pe podea și mutați-vă doar corpul superior pentru a ajunge.

  • Pasul 1: culcați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea, apăsați cu spatele ferm în podea.
  • Pasul 2: Cu brațele drepte și paralele cu podeaua, ridicați omoplatele de pe podea și ajungeți la mâna dreaptă până la glezna dreaptă, apoi mâna stângă la glezna stângă. Acesta este un singur reprezentant.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 5 din 125. scândură cu picătură de șold

Dacă vârful brioșei este zona dvs. de probleme, luați în considerare această mutare în rutina de antrenament.

  • Pasul 1: Începeți în scândura laterală cu umărul peste încheietura mâinii, picioarele stivuite sau eșalonate (prezentate aici) și oblice inferioare angajate pentru a rămâne ridicat.
  • Pasul 2: Lăsați șoldurile să scadă câțiva centimetri fără să le agățați înapoi.
  • Pasul 3: Strângeți oblicul inferior pentru a vă ridica deasupra punctului de pornire neutru în poziția arcuită. Observați crunch-ul intens al abs inferioare. Pentru a ajuta, inspirați atunci când vă scufundați și expirați când ridicați.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 6 din 126. Scândura laterală cu ridicarea picioarelor

Ne place orice răsucire nouă pe o scândură laterală clasică și adăugarea ridicării picioarelor nu este o glumă! O să-ți placă noul mod în care îți poți lucra miezul. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții oblice pentru femei!

  • Pasul 1: Intrați într-o poziție de scândură laterală, cu încheietura mâinii sub umăr și picioarele fie stivuite, fie eșalonate. Asigurați-vă că șoldurile dvs. nu se rostogolesc înapoi, înainte sau balamale. Împingeți-vă strângându-vă oblicul inferior. Odihnește-ți cealaltă mână pe șold.
  • Pasul 2: Flexează picioarele în timp ce îl ridici pe cel de sus cât poți, urmărind să-l ridici la nivelul șoldului. Dacă acest lucru este prea dificil, aruncați genunchiul de jos și trageți piciorul drept în spatele dvs. într-o curbă de 90 de grade. Pe măsură ce ridicați și coborâți, fiți conștienți de poziția inferioară a șoldului - nu o lăsați să scadă!

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 7 din 127. Squat cu Twist

Am luat un ghemuț tradițional și am adăugat un element de răsucire, astfel încât să vă puteți lucra glutele și miezul / oblicii în același timp! Încercați această variantă ghemuită data viitoare când veți face un antrenament rapid.

  • Pasul 1: stați cu picioarele înălțime de șold și cu vârful degetelor în spatele urechilor.
  • Pasul 2: De la jumătatea ta ghemuită, deplasează greutatea la piciorul stâng în timp ce stai, ridicând genunchiul îndoit și rotind torsul spre dreapta, astfel încât cotul stâng și genunchiul drept se întâlnesc în fața pieptului. Reveniți la poziția de pornire, comutați laturile și repetați pentru a finaliza 1 repetare.

»Efectuați 15 pe fiecare parte.

diapozitiv 8 din 128. Starfish

În loc să lucrați direct pe miez, luați un nou unghi.

  • Pasul 1: culcați-vă pe spate și creați o formă „X” cu brațele și picioarele. Folosește-ți covorașul ca ghid, punând picioarele și coatele la colțuri.
  • Pasul 2: Îndepărtați un umăr de pe sol, întinzând brațul în sus și pe tot corpul pe măsură ce picioarele opuse se ridică. Încercați să vă atingeți degetul de la picior. Ține celălalt picior pe pământ.
  • Pasul 3: culcați-vă complet, apoi repetați mișcarea pe partea cealaltă. S-ar putea să aveți mai multă flexibilitate de o parte față de cealaltă.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 9 din 129. V-Up oblic
(Foto: PopSugar)

Crunch-ul lateral funcționează în mod special abs-urile și oblicii. Veți iubi arsura pe care o veți simți în urma acestei mișcări.

  • Pasul 1: culcați-vă pe partea stângă, cu mâna dreaptă în spatele capului și mâna stângă pe podea.
  • Pasul 2: Apăsați în mâna stângă în timp ce ridicați picioarele drepte de pe podea, aducându-vă picioarele spre cap. În mișcare controlată, coborâți-vă înapoi pe podea. Acesta este un singur reprezentant. Completați toate repetările pe o parte și treceți la partea opusă.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 10 din 1210. Îngenunchind răsucirea rusă

Această mișcare este excelentă pentru oricine dorește să-și decupeze miezul. Voi veți simți cu adevărat că mușchii de bază se contractă mai departe în spate, vă sprijiniți corpul.

  • Pasul 1: Veniți în genunchi, aducându-le la fel de strâns și confortabil și împingeți șoldurile înainte. Țineți o ganteră orizontal la piept.
  • Pasul 2: Înclinați-vă înapoi, cât puteți, păstrând controlul. NU agățați șoldurile! Împingeți-le înainte.
  • Pasul 3: răsuciți într-o parte, fără a ridica genunchii de pe podea.
  • Pasul 4: răsuciți imediat spre cealaltă parte - nu vă opriți în centru. Dacă vă amețiți din răsucire, priviți drept înainte și limitați-vă raza de mișcare.

»Efectuați 10 repetări.

diapozitiv unsprezece din 1211. Schiuri de scândură cu planuri

Aceasta este o mișcare totală a corpului care vă va tonifica din cap până în picioare, dar vă va crește și ritmul cardiac! Este excelent pentru orice rutină de antrenament, fie acasă, fie la sală.

  • Pasul 1: Găsiți o suprafață netedă și intrați în poziția plăcii antebrațului, așezând un prosop sau discuri sub degetele de la picioare. Dacă coatele sunt dureroase sau sensibile, deschideți-vă până la poziția scândurilor. Spatele ar trebui să fie drept și aliniat cu capul și degetele de la picioare.
  • Pasul 2: Glisați-vă picioarele spre cotul drept. Genunchii trebuie să se îndoaie în mod natural. Încercați să vă duceți genunchiul stâng la cotul drept. Simțiți răsucirea de-a lungul torsului.
  • Pasul 3: Glisați picioarele înapoi pentru a începe poziția și apoi inversați mișcarea. Trage genunchiul drept de cotul stâng de această dată. Acesta este un singur reprezentant.

»Efectuați 10 pe fiecare parte.

diapozitiv 12 din 1212. Ridicarea ridicării picioarelor duble
(Foto: Proteine ​​pentru femei / Tiara Cameron)
  • Pasul 1: Vino în partea ta pe podea cu brațul de jos întins deasupra capului. Așezați cealaltă mână fie în fața dvs. pentru echilibru, fie în spatele capului. Ridicați piciorul de sus, astfel încât să fie aproximativ 1 - 2 metri față de piciorul de jos. Ține-l aici. Această ținută izometrică va lucra coapsa exterioară a piciorului superior.
  • Pasul 2: Fără a mișca piciorul de sus, expirați și ridicați piciorul de jos până când va intra în contact cu piciorul superior. Această contracție va lucra coapsa interioară a piciorului de jos. Dacă simțiți că șoldul de jos s-a săpat în covoraș, puteți aduce picioarele înainte ușor până se oprește sau încercați să vă pliați covorul în jumătate pentru o amortizare suplimentară. Inhalați și eliberați mai întâi piciorul de jos, apoi partea superioară.